Ao praticarmos a meditação, incorporamos benefícios significativos e duradouros em nossas vidas: com a redução dos níveis de estresse, percebemos nossas sensações dolorosas, fortalecemos nossas conexões, aprimoramos nosso foco e cultivamos uma atitude mais compassiva conosco. Deixe-nos conduzi-lo pelos princípios fundamentais em nosso novo guia consciente sobre a arte da meditação.
Damos as boas-vindas ao nosso guia Consciente para a Meditação, que abrange uma variedade de estilos de meditação, fornece informações sobre os benefícios de cada prática e inclui práticas auditivas guiadas gratuitas para ajudá-lo a aprender a meditar e incorporar a meditação em sua vida cotidiana. Continue a leitura para descobrir mais sobre os fundamentos desta prática transformadora que nos permite encontrar mais alegria na vida diária.
O que é Meditação?
Uma explicação sucinta da prática.
Como aprender a meditar? Na meditação mindfulness, aprendemos a prestar atenção à respiração enquanto ela entra e sai, percebendo quando a mente se desvia dessa tarefa. Essa prática de retornar à respiração desenvolve os músculos da atenção e da consciência plena.
Ao prestar atenção à nossa respiração, aprendemos a voltar e permanecer no momento presente — ancorar-nos no aqui e agora de propósito, sem julgamento.
A ideia por trás da atenção plena parece simples, mas a prática exige paciência. De fato, a renomada professora de meditação Sharon Salzberg relata que sua primeira experiência com a meditação mostrou como a mente se envolve rapidamente em outras tarefas. “Eu pensei, certo, serão necessárias cerca de 800 respirações antes que minha mente comece a se perder? E, para minha absoluta surpresa, foi uma respiração, e eu já estava distraída”, diz Salzberg.
Por que Aprender a Meditar?
Uma seleção de benefícios associados ao aprendizado da meditação.
Embora a meditação não seja uma solução universal, ela pode certamente proporcionar um espaço muito necessário em sua vida. Às vezes, isso é tudo o que precisamos para fazer escolhas melhores para nós mesmos, nossas famílias e nossas comunidades. E as ferramentas mais importantes que você pode trazer para sua prática de meditação são um pouco de paciência, bondade consigo mesmo e um lugar confortável para sentar.
Ao meditar, inserimos benefícios abrangentes e duradouros em nossas vidas. E como bônus: você não precisa de nenhum equipamento adicional ou de uma associação cara.
Seguem cinco razões para meditar:
- Entender suas dores
- Reduzir o stress
- Conectar-se melhor
- Melhorar o foco
- Reduzir o fluxo de pensamentos na mente
Como Meditar
É algo que todos podem fazer, aqui está como.
Meditar é mais simples (e mais desafiador) do que a maioria das pessoas pensa. Leia essas etapas, certifique-se de estar em um local onde possa se acomodar no processo, defina um temporizador e experimente:
- Escolha um lugar para sentar. Encontre um local para sentar que pareça calmo e tranquilo para você.
- Defina um limite de tempo. Se estiver começando, pode ser útil escolher um tempo curto, como cinco ou dez minutos.
- Esteja atento ao seu corpo. Você pode sentar-se em uma cadeira com os pés no chão, ficar confortavelmente de pernas cruzadas ou ajoelhar-se, todas são opções válidas. Apenas certifique-se de estar estável e em uma posição que possa manter por um tempo.
- Sinta sua respiração. Siga a sensação da sua respiração ao inspirar e expirar.
- Observe quando sua mente se dispersa. Inevitavelmente, sua atenção se afastará da respiração e vagará para outros lugares. Quando perceber que sua mente se dispersou, seja em alguns segundos, um minuto ou cinco minutos, simplesmente volte sua atenção para a respiração.
- Seja gentil com sua mente dispersa. Não se julgue ou fixe nas ideias dos pensamentos nos quais se encontra perdido. Apenas retorne.
- Encerre com gentileza. Quando estiver pronto, levante suavemente o olhar (se os olhos estiverem fechados, abra-os). Tire um momento para perceber quaisquer sons no ambiente. Observe como seu corpo se sente agora. Esteja atento aos seus pensamentos e emoções.
É isso! Essa é a prática. Você concentra sua atenção, sua mente se dispersa, você a traz de volta e tenta fazer isso da maneira mais gentil possível (quantas vezes precisar)
Quanto Deveria Meditar?
A meditação não é mais complicada do que o que descrevemos acima. É tão simples… e tão desafiadora. É também poderosa e vale a pena. A chave é comprometer-se a sentar-se todos os dias, mesmo que seja por cinco minutos. A professora de meditação Sharon Salzberg diz: “Um dos meus professores de meditação disse que o momento mais importante em sua prática de meditação é o momento em que você se senta para fazê-la.
Porque naquele momento você está dizendo a si mesmo que acredita em mudança, que acredita em cuidar de si mesmo, e está tornando isso real. Você não está apenas mantendo algum valor como atenção plena ou compaixão de forma abstrata, mas realmente tornando isso real.”
Pesquisas recentes da neurocientista Amishi Jha descobriram que 12 minutos de meditação, cinco dias por semana, podem proteger e fortalecer sua capacidade de prestar atenção.
Dicas e Técnicas de Meditação
Até agora, discutimos a meditação básica da respiração, mas há outras técnicas de atenção plena que usam pontos focais diferentes da respiração para ancorar nossa atenção, como objetos externos, como um som no ambiente, ou algo mais amplo, como notar coisas espontâneas que surgem em sua consciência durante uma prática sem rumo.
Mas todas essas práticas têm algo em comum: notamos que nossas mentes ESTÃO frequentemente no controle. É verdade. Pensamos em pensamentos, geralmente, e depois agimos. Mas aqui estão algumas estratégias úteis para mudar isso:
Como Tornar a Atenção Plena um Hábito
Estima-se que 95% de nosso comportamento funcione no piloto automático. Isso ocorre porque redes neurais estão subjacentes a todos os nossos hábitos, reduzindo nossas milhões de entradas sensoriais por segundo em atalhos gerenciáveis para que possamos funcionar neste mundo louco. Esses sinais cerebrais padrão são tão eficientes que muitas vezes nos fazem recair em comportamentos antigos antes de lembrarmos do que deveríamos fazer.
A atenção plena é o oposto exato desses processos padrão. É controle executivo em vez de piloto automático e permite ações intencionais, força de vontade e decisões. Mas isso requer prática. Quanto mais ativamos o cérebro intencional, mais forte ele fica. Cada vez que fazemos algo deliberado e novo, estimulamos a neuroplasticidade, ativando nossa massa cinzenta, cheia de neurônios recém-desenvolvidos que ainda não foram programados para o “piloto automático” cerebral.
Mas aqui está o problema. Enquanto nosso cérebro intencional sabe o que é melhor para nós, nosso cérebro automático nos faz seguir atalhos pela vida. Então, como podemos nos instigar a ser conscientes quando mais precisamos? É aí que entra a ideia de “design de comportamento”.
É uma maneira de colocar seu cérebro intencional no banco do motorista. Existem duas maneiras de fazer isso: primeiro, retardando o cérebro automático colocando obstáculos em seu caminho; e segundo, removendo obstáculos no caminho do cérebro intencional, para que ele possa assumir o controle.
No entanto, equilibrar a balança para dar mais poder ao cérebro intencional requer algum trabalho. Aqui estão algumas maneiras de começar.
- Coloque lembretes de meditação ao seu redor. Se você pretende fazer ioga ou meditar, coloque seu tapete de ioga ou sua almofada de meditação no meio do chão para não deixá-los passar despercebidos enquanto passa.
- Atualize seus lembretes regularmente. Digamos que você decida usar bilhetes adesivos para se lembrar de uma nova intenção. Isso pode funcionar por cerca de uma semana, mas depois seu cérebro automático e hábitos antigos assumem novamente. Tente escrever novas mensagens para si mesmo; adicione variedade ou faça-as engraçadas. Dessa forma, elas permanecerão com você por mais tempo.
- Crie novos padrões. Você pode tentar uma série de mensagens do tipo “Se isso, então aquilo” para criar lembretes fáceis de mudar para o cérebro intencional. Por exemplo, você pode inventar algo como “Se porta do escritório, então respiração profunda”, como uma maneira de mudar para a atenção plena antes de começar o dia de trabalho. Ou “Se telefone tocar, respire antes de atender”. Cada ação intencional para mudar para a atenção plena fortalecerá seu cérebro intencional.
Meditação Básica para Iniciantes
A primeira coisa a esclarecer: O que estamos fazendo aqui é buscar a atenção plena, não algum processo que magicamente limpe sua mente dos inúmeros e intermináveis pensamentos que surgem constantemente em nossos cérebros. Estamos apenas praticando direcionar nossa atenção para a nossa respiração e, em seguida, trazê-la de volta à respiração quando percebemos que nossa atenção se dispersou.
Fique confortável e prepare-se para ficar sentado por alguns minutos. Depois de parar de ler isso, você simplesmente vai se concentrar na sua própria inalação e exalação natural da respiração. Concentre-se na sua respiração. Onde você sente mais sua respiração? Na barriga? No nariz? Tente manter sua atenção na inalação e exalação. Siga sua respiração por dois minutos. Faça uma respiração profunda, expandindo sua barriga, e depois expire lentamente, alongando a expiração à medida que sua barriga se contrai.
Bem-vindo de volta. O que aconteceu? Quanto tempo passou antes de sua mente se afastar da sua respiração? Você percebeu quão ocupada estava sua mente mesmo sem direcioná-la conscientemente para pensar em algo específico? Notou-se envolvido em pensamentos antes de voltar a ler isso? Frequentemente, temos pequenas narrativas em nossas mentes que não escolhemos colocar lá, como: “Por que meu chefe quer se reunir comigo amanhã?” “Eu deveria ter ido à academia ontem.” “Preciso pagar algumas contas” ou (o clássico) “Não tenho tempo para ficar parado, tenho coisas a fazer.”
Se você experimentou esses tipos de distrações (e todos nós experimentamos), fez uma descoberta importante: em suma, isso é o oposto da atenção plena. É quando vivemos em nossas mentes, no piloto automático, deixando nossos pensamentos irem para cá e para lá, explorando, por exemplo, o futuro ou o passado, e essencialmente, não estando presente no momento. Mas é onde a maioria de nós vive na maior parte do tempo – e bastante desconfortavelmente, se formos honestos, não é mesmo? Mas não precisa ser assim.
“Praticamos” a atenção plena para aprender a reconhecer quando nossas mentes estão fazendo suas acrobacias normais do dia a dia e talvez fazer uma pausa por apenas um tempo para escolher no que gostaríamos de focar. Em poucas palavras, a meditação nos ajuda a ter um relacionamento muito mais saudável conosco mesmos (e, por extensão, com os outros).
Perguntas Frequentes sobre Meditação Mindfulness
Ao aprender a meditar, é natural que as dúvidas surjam com frequência. Essas respostas podem acalmar sua mente.
Se eu tiver coceira, posso coçar?
Sim, no entanto, tente coçar mentalmente antes de usar os dedos.
Devo respirar rápido, devagar ou entre os dois?
Preocupe-se apenas se parar de respirar. Caso contrário, está tudo bem. Respire da maneira que lhe parecer confortável.
Meus olhos devem estar abertos ou fechados?
Não há regras rígidas. Experimente ambos. Se estiverem abertos, não muito abertos, com um olhar suave e ligeiramente para baixo, sem focar em nada em particular. Se estiverem fechados, não muito firmemente, e sem imaginar nada específico na mente.
É possível que eu seja alguém que simplesmente NÃO consegue meditar?
Quando se faz essa pergunta, sua meditação oficialmente começou. Todos se perguntam isso. Observe isso. Leve sua atenção de volta ao seu objeto de foco (a respiração). Quando estiver perdido e questionando novamente, retorne à respiração novamente. Essa é a prática. Não há limite para o número de vezes que você pode se distrair e voltar à respiração. Meditar não é uma corrida para a perfeição. É voltar repetidamente à respiração.
É melhor praticar em grupo ou sozinho?
Ambos são ótimos! Meditar com outras pessoas é muito apoiador. E praticar sozinho constrói disciplina.
Qual é o melhor horário do dia para meditar?
Qualquer horário que funcione. Considere suas circunstâncias: filhos, animais de estimação, trabalho. Experimente. Mas cuidado. Se você sempre escolher o horário mais conveniente, geralmente será amanhã.
E se eu ficar ansioso por pensamentos na minha cabeça?
Não é grande coisa. A meditação alimenta a imaginação. Com o tempo, todo pensamento e sensação surgirão (por assim dizer). E voltarão. A mesma história de sempre. Libere o pensamento, traga consciência e receptividade às sensações corporais, traga a atenção de volta ao seu objeto escolhido (a respiração, neste caso). Repita.
Você tem alguma dica sobre como integrar animais de estimação na prática de meditação?
Ao meditar, não precisamos lutar contra distrações como um cavaleiro combatendo dragões. Se seu cachorro ou gato entrar na sala, latir, miar, se esfregar em você ou se deitar em uma parte do seu almofadão, não é grande coisa. Deixe ser. O que funciona menos bem é interromper sua sessão para interagir com eles. Se isso for acontecer, tente encontrar uma maneira de evitar que interrompam sua prática.
Com conteúdo de Mindful.org
Meu nome é Roger. Sou uma pessoa em busca de autoconhecimento, expansão da minha mente e melhoria diária e contínua como um habitante deste planeta. Compartilho práticas que deram sentido à minha caminhada e espero que possam ajudá-los na trajetória de cada um, de acordo com seus limites, anseios e possibilidades. Acredito que individualmente podemos contribuir para a criação e expansão de uma mentalidade coletiva em prol do bem comum, do amor, da gratidão e do perdão. E assim, unir todos os povos, na busca de um mundo melhor.
